Metoda kućnog autogenog treninga - tehnika vježbanja opuštanja i opuštanja

Sposobnost osobe za samohipnozu još nije u potpunosti proučena, ali mnogi su ljudi već probali auto-trening, s pozitivnim učinkom. Autogeni trening temelji se na sposobnosti osobe da samostalno uđe u stanje hipnoze razvojem posebnih vježbi, tijekom takvih vježbi u određenom položaju može se naučiti regulirati fiziološke procese u tijelu (na primjer, disanje ili otkucaji srca). Osim toga, auto-trening vam može pomoći da brzo ublažite napetost i vratite snagu..

Što je autogeni trening

Metodu autogenog treninga predložio je liječnik I.G. Schultz, koji je proučavao znanstvena istraživanja, provodio je eksperimente i analizirao priče ljudi uronjenih u hipnotičko stanje. Otkrio je da su u autogenom stanju fiziološke promjene popraćene posebnim senzacijama. Toplina koja se širi tijelom uzrokuje protok krvi u kapilarama kože, a težina u udovima i prsnim mišićima znači da je mišićni steznik opušten. Schultzov auto-trening uključuje izvođenje posebnih vježbi usmjerenih na aktiviranje tih senzacija.

Osnove auto-treninga

U početku je dr. Schultz sugerirao da bi se ova tehnika mogla koristiti za liječenje neurotičara (s psihosomatskim oboljenjima), no uskoro su zdravi ljudi auto-trening počeli aktivno koristiti za upravljanje svojim emocionalnim i fizičkim stanjem. Pozitivan učinak autogenih vježbi na tijelo postiže se trofotropnom reakcijom (povećava se tonus parasimpatičke podjele autonomnog živčanog sustava), zahvaljujući njemu smanjuje se negativan utjecaj stresne situacije na tjelesni odgovor.

Što daje autogeni trening

Glavni zadatak s kojim se autogeni trening može lako nositi je obnavljanje tjelesne snage, borba protiv stresa. Takav trening sinteza je hipnoze s elementima joge. Samouvježbavanje je usmjereno na vraćanje dinamičke ravnoteže tijela (na ljudski homeostatski mehanizam) neutraliziranjem stresa i stjecanjem mira. Autogeni trening sličan je terapijskoj hipnozi, ali postoji značajna razlika. Sastoji se u sposobnosti pacijenta da aktivno i neovisno sudjeluje u procesu treninga..

Takva psihoterapijska tehnika korisna je za tjelesno i moralno stanje osobe. Da bi auto-trening bio učinkovit, potrebno je obratiti pažnju na takve važne čimbenike:

  • ne možete bez snažne motivacije, želje za sudjelovanjem u autogenim vježbama;
  • samokontrola, sposobnost samoregulacije važna je tijekom treninga;
  • položaj tijela tijekom treninga trebao bi biti udoban, ispravan;
  • puna koncentracija svijesti na unutarnje senzacije, umanjujući utjecaj vanjskih čimbenika.
  • Blagodati češnjaka - koristite za liječenje. Blagodati češnjaka za ljudsko zdravlje
  • Kotleti od pilećih prsa: recepti
  • Kus-kus - što je to, recepti za kuhanje s fotografijom. Blagodati kus-kusa

Da smiri živčani sustav

Tijelo svakodnevno pati od stresa i stalnog osjećaja tjeskobe, depresije, umora. Schultzov auto-trening osmišljen je kako bi naučio tijelo mirno i adekvatno reagirati na vanjske podražaje. Opuštanje svijesti i prisilno opuštanje kroz auto-trening pozitivno utječu na tijelo i omogućuju vam da naučite kako mirno reagirati na nastale problematične situacije. Redovitim autogenim vježbanjem osoba može naučiti minimalizirati navale negativnih emocija..

Fiziološki učinak

Uz pomoć auto-treninga možete naučiti kako regulirati rad srca, ritam disanja i razinu napetosti mišića. Razina kolesterola nakon treninga u autogenom stanju značajno se smanjuje. Dobro je ovu psihoterapijsku tehniku ​​koristiti za ljude koji pate od nesanice, visokog krvnog tlaka i čestih migrena. Kada se svijest opusti tijekom autogenih vježbi, povećava se aktivnost alfa valova, što povoljno djeluje na različite tjelesne sustave, pomaže u borbi protiv bolesti (dijabetes, tuberkuloza, rak).

Schultzove metode auto-treninga

U psihologiji je pojam autogenog treninga sve češći, to je zbog činjenice da ako redovito koristite auto-trening, čak i zdravi ljudi poboljšavaju svoje raspoloženje i zdravlje. Ovakav trening je najlakši način da naučite kako se nositi s negativnim mislima, umorom ili depresijom. Tijekom vježbe dolazi do laganog pulsiranja po tijelu, pasivna koncentracija na ovaj fenomen pojačava učinak vježbe. Po prvi put trebate ostati fokusirani nekoliko sekundi.

Koraci autogenih treninga

Samotreniranje ima svoja pravila i faze (korake). U prvoj fazi (najniža faza) možete naučiti ispravno opuštanje u odabranom položaju tijela, za to se koristi nekoliko radnih prijedloga. Drugi stupanj (viši stupanj) autogenih vježbi uključuje upotrebu posebnih prijedloga (vizualizacija) usmjerenih na tjelesno izvršavanje određenog zadatka. Na primjer, možete se prilagoditi mirnom, energičnom 10-minutnom snu, ova će postavka zasigurno raditi. Važna je točka ispravan izlazak iz meditacije.

Formule za auto-trening

Uzimajući u obzir sposobnost treninga da utječe na različita psihološka stanja osobe, kao i da izaziva potrebne senzacije u tijelu, kako bi se postigao određeni učinak tijekom prve faze treninga, koristi se tekstualna samohipnoza, različita u semantičkom opterećenju. Stručnjaci su razvili nekoliko glavnih kategorija formula za auto-trening, koje se razlikuju u predmetima djelovanja autogenih vježbi:

  • neutralizacija (razviti nedostatak odgovora na vanjski iritantni faktor);
  • jačanje (pojačati skrivene procese u mozgu, aktivirati mentalnu aktivnost);
  • usmjereno na povlačenje (djelovati na uklanjanje ovisnosti o određenom čimbeniku);
  • paradoksalno (obrnuti učinak);
  • podržavajuće (aktiviraju manifestaciju pozitivnih ljudskih osobina).
  • Bijele točkice na noktima - razlozi i znakovi. Što znači pojava bijelih točkica na noktima?
  • Na Avito objavite oglas s registracijom besplatno
  • Čaj od hibiskusa - koristi i štete. Kako pravilno kuhati, ljekovita svojstva vrućeg i hladnog čaja od hibiskusa

Tehnika autogenog treninga

Kad se izvodi duboki trening, često je potreban nadzor stručnjaka, ali nadzor nije potreban za kratki trening u autogenom stanju. Prije nego što krenete u samohipnozu, vrijedi odabrati mjesto na kojem vam nitko neće ometati vježbanje barem 15-20 minuta. Prigušena svjetlost i odsutnost nepotrebnih zvukova prilagodit će tijelo autodidaktici. Tijekom opuštanja trebate osjetiti potpuno opuštanje mišića, pa je vrlo važno odabrati položaj koji je ugodan za auto-trening.

Položaj tijela

Prije nego što počnete vježbati, morate se pobrinuti da je tijelo potpuno opušteno i da su mišići minimalno napeti. Ako redovito i temeljito radite autogene vježbe, možete postići dobre rezultate u kontroli svog tijela i postupno prijeći na vizualizaciju. Svaki bi trening trebao trajati najmanje 10 minuta i ne više od 40 minuta; vrijedi ponavljati auto-trening 1-6 puta dnevno. Ne možete raditi auto-trening s pretjeranim stresom, jer to može naškoditi tijelu. Opuštanje mišića treba biti glatko, postupno i odmjereno..

Postoje tri mogućnosti za položaje u kojima se izvodi auto-trening - 1 ležeći položaj i 2 sjedenje. Pronalaženje najudobnijeg položaja glavni je prioritet.

Vježbe laganja

Ležeći na leđima, noge razdvojene, čarape gledaju u različitim smjerovima, ruke uz tijelo (bez dodirivanja), lakti blago savijeni, dlanovi prema gore. Ako osjetite nelagodu u nekom području, trebali biste staviti jastuk.

Vježbe sjedenja (prva)

Potrebno je sjediti ravno, s ravnim leđima na stolici s naslonom (ili na stolici) koja će podupirati vrat i glavu, stražnjicu pod kutom od 90 stupnjeva u leđima. Ruke i ruke mogu se odmarati na naslonu za ruke ili koljenima.

Vježbe sjedenja (druga)

Vrijedno je uzeti stolicu ili stolicu bez naslona (bez potpore za leđnu kralježnicu). Potrebno je sjesti na rub sjedala, ruke se oslanjaju na bokove, ruke i prsti su slobodni, glava visi bez napetosti, brada je blizu prsa, noge su u širini ramena.

Prije prijelaska na sljedeću fazu autogenog vježbanja potrebno je u potpunosti savladati prethodnu. Svaku izjavu ponavljamo tri puta, ne dopuštajući ni najmanje sumnje. Svaka se faza razlikuje tekstualnim prijedlozima ili objektom koncentracije:

  • koncentracija na izazivanju osjećaja težine u gornjem i donjem pojasu udova (trebate početi s nogom ili rukom u kojoj se jače osjeća težina);
  • koncentracija na izazivanju osjećaja topline u udovima (započnite s rukom ili nogom u kojoj se jače osjeća težina);
  • koncentracija na osjećaj topline u predjelu srca;
  • koncentracija na disanje, trebate naučiti osjećati polagano udisanje ili izdisanje (kretanje zraka kroz pluća);
  • koncentracija na osjećaj topline u trbuhu (cijela trbušna šupljina, zona solarnog pleksusa);
  • koncentracija na osjećaj hladnoće na čelu.

Vizualizacija

Da biste produžili proces opuštanja tijekom treninga i glatko prešli na opuštanje, morate naučiti zamišljati ugodne slike. Kroz takvu vizualizaciju, opušteno stanje tijela može se proširiti u svijest. Za jednu osobu takva slika može biti šetnja jutarnjom šumom, za drugu - površinu mora. Slika za vizualizaciju mora biti živahna, stvarna. Stoga, da bi se postigao maksimalan učinak od autogenih vježbi, vrijedi koristiti sva osjetila (zvukove, mirise, boje). Unutarnje promišljanje mora se naučiti zatvorenih očiju.

Postupak vizualizacije u auto-treningu prolazi kroz posebne posebne faze:

  • oči trebaju biti smotane (kao da trebate razmotriti svoje čelo), mišići lica i žvakanja se opuštaju;
  • vizualizacija odabrane boje;
  • slike meditacije izranjaju iz odabrane boje i ispunjavaju se (vizualna jasnoća);
  • morate zamisliti jasan objekt na tamnoj (kontrastnoj) pozadini, morate se usredotočiti na njega (oko 40-60 minuta).

Autogeni trening - vježbe za upravljanje vašim stanjem

Što je auto-trening u psihologiji? To je jedan od elemenata cjelovitog pristupa za pomoć kod problema s živčanim sustavom i drugih mentalnih bolesti. Ovladavanje tehnikom autogene terapije pomaže u svakodnevnom životu i u doba stresa. Pomoću autogenih vježbi možete upravljati svojim fizičkim i mentalnim stanjem, naučiti se koncentrirati na određeno područje tijela, mirnije percipirati problematične situacije i ne prepuštati se emocijama. Autogene vježbe pomoći će vam da naučite opuštanje, opuštanje.

Kontraindikacije

Ne vrijedi raditi auto-trening u akutnim fazama bolesti, bolje je početi se opuštati tijekom remisije. Uz to, s nejasnom sviješću ili vegetativnim krizama, stanje osobe nakon izvođenja autogenih vježbi može se pogoršati. Akutni somatski napadi, delirij kontraindikacija su za trening. Preporuča se auto-trening za emocionalnu iscrpljenost osobe (stres, strahovi, depresija), jer su mnoga bolna stanja tijela rezultat slomljenog živčanog sustava.

Tehnika autogenog treninga

Klasična tehnika I. Schultza. Pojava autogenog treninga kao neovisne metode i samog pojma obično je povezana s Schultzovom objavom istoimene monografije "Das Autogene Training" (1932), koja je potom prošla na desetke ponovljenih izdanja. Međutim, glavne odredbe sustava autogenog treninga nalaze se već u djelu "Na pozornicama hipnotičkog stanja uma" koje je Schultz objavio početkom 1920-ih. U ovom radu autor prvi put skreće pažnju na činjenicu da gotovo svi pacijenti podvrgnuti hipnotičkom utjecaju "apsolutno redovito doživljavaju dva stanja: neku vrstu težine u cijelom tijelu, posebno u ekstremitetima, i naknadni ugodan osjećaj topline".

Odnosno, Schultz je vjerovao da su sljedeći čimbenici u osnovi čitave raznolikosti stanja transa:

1) opuštanje mišića;

2) osjećaj psihološkog mira i pospanosti;

3) umijeće sugestije ili samosugestije;

4) razvijena mašta.

Sjetimo se da sam namjerno istraživao kompleks tjelesnih osjeta koji prate hipnotičko stanje, I. Schultz je otkrio da je subjektivni osjećaj težine mišića posljedica smanjenja tonusa skeletnih mišića, a osjećaj topline posljedica vazodilatacije. Na temelju tih opažanja, već dvadesetih godina prošlog stoljeća, došao je do pretpostavke da je moguće postići stanje autohipnoze, zbog čega će se osjećati teško i toplo. Uz to, kliničko iskustvo pokazalo je da neki pacijenti mogu samostalno "ući" u predhipnotično, pa čak i hipnotičko stanje bez ikakvog vanjskog utjecaja, mentalno ponavljajući formule prethodno korištene hipnotičke sugestije. Istodobno, također su neprestano razvijali osjećaje težine i topline. To je ponukalo Schultza da stvori metodu psihoterapije koja isključuje dugoročni utjecaj hipnologa i stalnu ovisnost pacijenta o njemu. Na Schultzov razvoj metode autogenog treninga značajno je utjecao rad njegovog prijatelja i kolege O. Vogta i K. Brodmanna, koji su s njima surađivali, koji su proučavali učinak hipnoze na aktivnost mozga, a također su razvili metode samohipnoze za ublažavanje neurotičnih simptoma ("preventivni odmor - autohipnoza" prema Vogt - Brodmann).

Naglašavajući u naslovu aktivirajuću ulogu niza vježbi koje je on razvio, Schultz je u isto vrijeme pogrešno vjerovao da se sustav koji je stvorio (kao i metode O, Vogta) temelji na učinku samohipnoze. Glavna je zasluga Schultza dokazati da uz značajno opuštanje prugastih i glatkih mišića nastaje posebno stanje svijesti, koje samohipnozom omogućuje utjecaj na različite, uključujući u početku nehotične, funkcije tijela. Predložena metoda autogenog treninga, za razliku od svih naknadnih preinaka, nazvana je klasičnom, a šest vježbi uključenih u nju naziva se "standardnim vježbama prve faze autogenog treninga (AT-1)". U skladu s klasičnom metodologijom, početku nastave uvijek prethodi uvodno predavanje (razgovor) u kojem se pacijentima u pristupačnom obliku objašnjavaju fiziološki temelji metode i učinci pojedinih vježbi. U razgovoru se naglašava da mentalno ponavljanje formula za samohipnozu, koje daje liječnik, treba provoditi mirno, bez pretjerane koncentracije pažnje i emocionalnog stresa..

U konačnom obliku formule samohipnoze prema I. Schultz se svodi na sljedeće:

"Potpuno sam miran" - pripremna fraza.

1. standardna vježba je izazivanje osjećaja težine. Slijedeći liječnika, pacijent mentalno ponavlja: "Teška mi je desna (lijeva) ruka (noga)" - 6 puta 3 - 4 puta dnevno tijekom 4 - 6 dana. Zatim:

“Obje su ruke (noge) teške. Cijelo tijelo postalo je teško ". Vježba se savlada u roku od 10 - 14 dana.

2. standardna vježba - stvaranje osjećaja topline. Nakon završetka 1. standardne vježbe, pacijent, slijedeći liječnika, ponavlja 5-6 puta: "Moja je desna (lijeva) ruka (noga) topla." U budućnosti su 1. i 2. vježba objedinjeni jedinstvenom formulom: "Ruke i noge su teške i tople".

3. standardna vježba - regulacija ritma srca. Počevši od 9. do 10. sesije, pacijent mentalno ponavlja: "Srce kuca snažno i ravnomjerno." Prethodno su ispitanici osposobljeni za mentalno brojanje otkucaja srca..

4. standardna vježba - regulacija disanja. Nakon završetka prve tri vježbe, pacijent mentalno ponavlja 5 - 6 puta: "Moje disanje je mirno, dišem mirno".

5. standardna vježba - utjecaj na trbušne organe. Izvedeno nakon preliminarnog objašnjenja uloge i lokalizacije solarnog pleksusa. Formula samohipnoze: "Moj solarni pleksus zrači toplinom" (12.-14. Lekcija).

6. standardna vježba - utjecaj na žile glave. Završava heterogene treninge (15-17. Sesija). Pacijent ponavlja 5-6 puta: "Čelo mi je malo hladno".

Utvrđivanjem određenih pojmova za učenje autogenih treninga i stroge učestalosti i redoslijeda nastave, koji se, prema Johannu Schultzu, ne mogu mijenjati, autor metode istodobno je naglasio da je moguće pristupiti sljedećim vježbama tek nakon svladavanja prethodnih. Generalizacija predloženih osjeta naznačena je kao glavni kriterij za asimilaciju. Čitav tečaj nastave AT-1 traje oko 3-4 mjeseca. U procesu savladavanja vježbi, formule samohipnoze se skraćuju i, u konačnici, svode na ključne riječi-naredbe: "smirivanje", "težina", "toplina" itd..

Nakon izvođenja vježbi, pacijentima se prvo savjetuje da mirno sjede (ili leže) 1 minutu, a tek onda se na naredbu uklone iz stanja autogenog uranjanja: "Savijte ruke (izvode se 2 - 3 pokreta fleksije), duboko udahnite, otvorite oči dok izdišete." Pacijenti ne smiju samovoljno "jačati" formule samohipnoze (na primjer, zamijeniti "Moje je čelo lagano hladno" s "Moje je čelo hladno"), ako to nije propisao liječnik. Na početku nastave sesije auto-treninga traju 1 - 2 minute, zatim se njihovo trajanje povećava na 5 minuta, a nakon savladavanja vježbi - opet se smanjuje na 1-2 minute. Prvi satovi održavaju se u jutarnjim i večernjim satima (neposredno nakon spavanja i prije spavanja) u ležećem položaju: pacijent leži na leđima, glava mu je malo podignuta na niskom jastuku, ruke slobodno leže uz tijelo, blago savijene u zglobovima lakta, dlanovi prema dolje; noge su ispružene, malo razdvojene i blago savijene u zglobovima koljena. Danju se vježbe izvode sjedeći - u takozvanoj pozi "droshky driver". Pacijent sjedi na stolici, glava i trup su malo nagnuti prema naprijed, ramena su spuštena, podlaktice slobodno leže na prednjoj strani bedara, ruke su obješene i opuštene, noge su udobno rastavljene. Vježbe se izvode zatvorenih očiju, ponavljaju se formule samohipnoze, prateći fazu izdisaja. I. Schultz predavao je autogeni trening pojedinačno ili u obliku grupnih sesija; u potonjem slučaju - od 30 do 70 ljudi u grupi.

Budući da standardne vježbe pokrivaju mišićnu sferu, kardiovaskularni i dišni sustav, gastrointestinalni trakt i, kako se očekivalo, mozak (6. standardna vježba), I. Schultz je vjerovao da kao rezultat sustavnog treninga dolazi do "usklađivanja funkcija živčanog sustava". Prema autoru, to se događa zbog činjenice da auto-trening "prigušuje afektivnu rezonancu". Na temelju toga zaključeno je da se sustavnom primjenom šest standardnih vježbi može značajno smanjiti bolni simptomi ili se čak u potpunosti riješiti bolesti. Prema njegovu mišljenju, autogeni trening nema kontraindikacija, već je samo učinkovitiji za neke bolesti, a manje za druge. Istodobno je vjerovao da je metoda najočitija za razne spastične pojave, stanja tjeskobe i tjeskobe..

Schultz je prvih šest vježbi nazvao najnižom fazom treninga, a zatim je učenik svladao najvišu fazu.

1. Obrazovanje o održivoj pažnji. Vježbenik zatvorenih očiju podiže očne jabučice i kao da gleda u jednu točku smještenu neposredno iznad obrva.

2. Razvoj sposobnosti vizualizacije prikaza. Vježbenik na mentalnom ekranu dočarava prikaz jednobojne boje ili određene slike predmeta. Trajanje ove vježbe je 30-60 minuta, a preporuča se to raditi tek nakon šest mjeseci autogenog treninga..

3. Izazivanje stanja intenzivne uronjenosti. Vježbenik dobiva temu (na primjer, "sreća") i postiže stanje nalik snu kada se na mentalnom ekranu pojave vizualne slike koje odražavaju zadanu temu (kao u snu).

4. Izazivanje stanja duboke apsorpcije. Vježbenik uči voditi unutarnji dijalog, dijeleći svijest na "ja" i "promatrač ja". U ovom dijalogu, "promatrač" postavlja pitanje, a "ja" odgovara strujom mentalnih slika (u auto-treningu to se naziva "odgovor nesvjesnog").

Nakon Schultza, mnogi znanstvenici, ne shvaćajući ulogu mašte u samoregulaciji (zbog nedostatka osobnog iskustva dubokog transa), nisu pravilno poboljšali svoju metodu, odbacivši glavno - postupno postizanje sposobnosti vizualizacije i drastično smanjivanje vremena nastave, svladali su samo prvi stupanj. Stoga je skraćeni autogeni trening, lišen svoje glavne tajne - razvijene mašte, postao neučinkovit i nije našao široku primjenu u svjetskoj praksi ni u medicini ni u sportu, upravo zbog trajanja treninga i poteškoća neovisnog razvoja..

Međutim, klasična tehnika I. Schultza nije prikladna za sve, što je prouzročilo brojne modifikacije različitih autora. Je li moguće istinski naučiti tehnike auto-treninga za samohipnozu i optimizirati klasični autogeni Schultz-ov trening kako bi se maksimizirala samoregulacija? Hipnolog Denis Borisevich vodi u autorskom internetskom tečaju: Samoregulacija - podučavanje samohipnoze, brojne mogućnosti za optimizaciju auto-treninga prema Schultzu autorskim formulama samohipnoze s psihofiziološkim potkrepljenjima glavnih procesa u središnjem živčanom sustavu.

Schultzova metoda: 6 osnovnih autogenih vježbi

Svatko ima sposobnost hipnotiziranja. Rijetko razmišljamo o tome, ali u svakodnevnom životu mnogi ljudi vrlo često koriste samohipnozu. Stručnjaci su zaključili da izvana nema prijedloga. Postoji samo samohipnoza, koja je u osnovi i samohipnoze i hipnoze..

Autogeni trening usko je povezan sa svjesnom samohipnozom. Po prvi je put poznati autohtoni psihijatar Johann Schultz progovorio o autogenom treningu. Dogodilo se to 1932. godine.

Nedavno je Schultzov autogeni trening, koji je s vremenom postao klasičan, počeo ponovno privlačiti zanimanje mnogih ljudi. Što je Schultzov autogeni trening i koje je njegovo značenje? Danas ćemo razmotriti ova i mnoga druga pitanja u vezi s autogenim treningom, izumio Johann Schultz..

Schultzov autogeni trening: što je to?

Schultzov autogeni trening posebna je psihoterapijska tehnika čiji je glavni zadatak vratiti pacijentovo psihološko i fiziološko zdravlje. Autogeni trening je tehnika opuštanja i sastoji se od niza vježbi. Osoba koja vježba autogeni trening osjeća ugodnu toplinu u tijelu, težinu u trupu i udovima, a svijest se opušta i razbistruje.

Johann Schultz proučavao je ljude koji su dugo bili u stanju transa. Svoja zapažanja temeljio je na metodi koju je stvorio. Psihijatar nije proučavao samo ljude u stanju transa, već je puno pažnje posvetio joga praksama, djelima Couea, Vogta, Jacobsona. Schultz je tvrdio da je moguće vratiti zdravlje na fiziološkoj i psihološkoj razini samo opuštanjem mišića, razvijenom maštom, samohipnozom, osjećajem pospanosti i psihološkim mirom..

Autogeni Schultzov trening normalizira otkucaje srca i ritam disanja, ublažava napetost mišića, nesanicu i migrenu, smanjuje razinu "lošeg" kolesterola u krvi, povećava protok krvi u mozgu i udovima. Takav je trening namijenjen osobama koje pate od bronhijalne astme, hemoroida, čira na želucu, reumatskih bolova u leđima, tuberkuloze, probavnih smetnji, dijabetesa melitusa, zatvora.

Ako govorimo o psihološkim učincima, onda autogeni trening prema Schultzu pomaže smanjiti umor i depresiju, smanjiti tjeskobu. Mnogi sportaši koji se bave ovom tehnikom poboljšali su svoje performanse, a buduće majke imale su manje bolova i tjeskobe tijekom porođaja..

Nekoliko važnih pravila

Da bi autogeni trening bio učinkovit i dao željene rezultate, Schultz je imenovao nekoliko aspekata koje se mora strogo poštivati. Osoba koja se bavi autogenim treningom mora imati visoku razinu motivacije, racionalnu razinu samoregulacije i samokontrole, biti spremna za određene vrste aktivnosti.

Osoba koja se bavi autogenim Schultz treningom mora tijekom vježbanja održavati određeni položaj tijela, što će pridonijeti primanju koristi. Treba smanjiti utjecaj različitih vanjskih podražaja i koncentrirati svoju svijest ne samo na tjelesne senzacije, već i na unutarnja iskustva.

Autogeni Schultzov trening: set vježbi

Autogeni trening, koji je razvio Johann Schulz, sastoji se od početnog i naprednog tečaja. Početni tečaj uključuje šest standardnih vježbi, a gornji tečaj uključuje 7 vježbi meditacije. Danas ćemo pogledati 6 osnovnih vježbi koje su uključene u početni tečaj autogenog treninga..

Trening treba raditi svakodnevno, 2 - 3 puta dnevno, 20 - 40 minuta nakon jela. Prostor za vježbanje trebao bi biti tih, umjereno hladan i udoban..

Vježba # 1. Opustite tijelo

Glavni cilj ove vježbe je omogućiti vježbaču autogenog treninga da nauči kako opustiti svoje tijelo. Trebate zauzeti ugodan položaj (leći ili sjesti). Svaka bi se izjava trebala ponoviti tri puta. Prvo, morate savršeno savladati prvu izjavu, a tek onda možete prijeći na drugu izjavu. Nakon savladavanja drugog iskaza, prijeđite na svladavanje trećeg iskaza itd..

1) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. " Ponavljajte 3 do 4 dana.

2) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. Ruke mi postaju teške ". Ponavljajte 2 do 3 dana.

3) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Desna noga mi postaje teška ". Ponavljajte 2 do 3 dana.

4) „U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Desna noga mi postaje teška ". Ponavljajte 2 do 3 dana.

5) „U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Desna noga mi postaje teška. Noge mi postaju teške ". Ponavljajte 3 do 5 dana.

6) „U mirnom sam stanju. Desna noga mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Noge mi postaju teške. U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. Ruke mi postaju teške. Moje tijelo postaje teško ". Ponavljajte 4 do 5 dana.

Vježba broj 2. Povećavanje opuštanja tijela

Glavna svrha druge standardne vježbe je proširiti stupanj opuštenosti tijela i proširiti se povećanjem temperature perifernih krvnih žila. Te rezultate možete postići samohipnozom. Morate iskreno vjerovati da se vaše tijelo zagrijava..

1) „U mirnom sam stanju. Moje ruke i noge postaju teške ". Ponavljajte 8 do 10 dana. Trajanje ponavljanja je 60 - 65 sekundi. Nakon 8 - 10 dana trajanje treba povećati na 80 - 95 sekundi, a vježbu ponoviti još 2 - 4 dana.

2) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Noge mi se zagrijavaju. Moja se desna ruka zagrijava. " Ponavljajte 5 do 7 dana. Trajanje ponavljanja - 180 - 200 sekundi.

3) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Noge mi se zagrijavaju. Moja je desna ruka topla. Lijeva ruka mi se zagrijava. " Ponavljajte 3 - 5 dana. Trajanje ponavljanja - 180 - 200 sekundi.

4) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​jako teške. Noge mi se zagrijavaju. Ruke mi se zagrijavaju. " Ponavljajte 3 - 5 dana. Trajanje ponavljanja - 180 - 200 sekundi.

5) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Ruke i noge su mi tople. Moje tijelo postaje teško i toplo. " Ponavljajte 4 - 6 dana. Trajanje ponavljanja - 180 - 200 sekundi.

Vježba broj 3. Poravnavanje brzine otkucaja srca

Treću vježbu razvio je Johann Schultz kako bi izjednačio puls i poboljšao rad kardiovaskularnog sustava. Osoba koja se bavi autogenim treningom treba leći i staviti desnu ruku na srce.

10 - 14 dana trebate izgovoriti sljedeću frazu: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Ruke i noge su mi tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. " Trajanje ponavljanja - 100 - 120 sekundi.

Vježba broj 4. Smirivanje daha

Proces disanja glavni je cilj četvrte vježbe početnog tečaja Schultzovog autogenog treninga. Tijekom prve tri vježbe disanje također postaje skladno i smireno, ali tek četvrta vježba utječe na dišni ritam izravno, a ne neizravno..

Treba leći. Sljedeću frazu ponavljajte 15 - 18 dana: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Srce mi počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. " Trajanje ponavljanja - 120 - 140 sekundi.

Vježba broj 5. Smirivanje središnjeg živčanog sustava

Rezultati mnogih psihoterapijskih i fizioloških studija ukazuju da se središnji živčani sustav može smiriti zagrijavanjem trbuha. Petu osnovnu vježbu Schultz je stvorio upravo u tu svrhu..

Morate zauzeti ugodan položaj i početi ponavljati sljedeću frazu: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Srce mi počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. Moj solarni pleksus počinje zračiti toplinom. " Ovu izjavu treba ponoviti u roku od 20 do 24 dana. Trajanje ponavljanja - 180 - 200 sekundi.

Vježba broj 6. Ohladite čelo

Naši preci također su vrlo dobro znali da će hladno čelo pomoći smiriti živčani sustav i opustiti tijelo. Hladno čelo glavni je predmet šeste osnovne vježbe autogenog treninga prema Schultzu.

Sljedeću biste izjavu trebali ponavljati 15 - 18 dana: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Srce mi počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. Moj solarni pleksus počinje zračiti toplinom. Čelo mi se hladi. " Trajanje ponavljanja - 120 - 140 sekundi.

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.